Wandelen verlaagt je bloeddruk.
Dit artikel schreef ik tijdens de Corona-pandemie toen ik de gratis reeks lanceerde via mijn facebook en instragram @takeyoutimeblog: “WANDEL JE MEE”. Dit artikel heeft het over de bloeddrukverlagende voordelen van wandelen.
Tijdens deze uitdagende tijden waarin we de gevaren van Corona-virus trotseren wil ik jullie graag meenemen op mijn dagelijkse (virtuele) wandeling om jullie zo actief en mentaal gezond te houden. We mogen in België nog steeds naar buiten op dit moment (maart 2020), zij het binnen onze eigen gemeente of stad. Geen excuus dus om niet te gaan wandlen. Kan je om de één of andere reden niet naar buiten kijk dan op je hometrainer naar je favoriete TV-show, wandel ter plaatse of trap op je mini-stepper of elliptical trainer. Als ik je maar aan het bewegen krijg.
Zolang deze crisis duurt wil ik jullie blijven aanmoedigen om te bewegen en vooral om te gaan wandelen. Want wandelen is ZO gezond! Elke dag deel ik met jullie wat informatie over de vele voordelen die wandelen heeft. Je kan me volgend op facebook en instagram @takeyoutimeblog of klik de icoontjes op mijn blogsite. Zo help ik jullie om gezond en fit te blijven EN help ik je om die extra corona-kilootjes eraf te krijgen en eraf te houden. Ik besloot na een weekje corona-bloggen om niet voortdurend meer de dagen in quarantaine te tellen maar om gewoon motiverende info te delen. Anders ging ikzelf zot worden en ik denk dat jullie het dagen tellen ook wel al beu zijn… We moeten momenteel “loslaten”…
Dit artikel gaat over hoge bloeddruk en hoe wandelen die kan helpen verlagen. Het is interessant voor wie de diagnose “hoge bloeddruk” reeds kreeg maar ook voor iedereen die dit wil vermijden. Als je last hebt van hoge bloeddruk dan staan je aders voortdurende onder veel te hoge druk. Dit kan leiden tot hartschade en dit kan uiteindelijk resulteren in een hartinfarct, nierfalen of een beroerte.
Vaak krijgen patiënten een bloeddrukverlagend medicijn voorgeschreven om dit probleem te vermijden. Er zijn echter ook heel veel andere zaken die je kan doen om jouw bloeddruk op natuurlijke wijze te gaan verlagen. Medicatie zal je zeker helpen en ik keur hierbij dus ook je doktersvoorschrift niet af. Bespreek mijn onderstaande tips zeker met je arts vooraleer je op eigen houtje je medicatie zou gaan stopzetten. Wat ik je “voorschrijf” vereist echter wat meer moeite van je. Om op natuurlijke wijze je bloeddruk te gaan verlagen zal je meer moeten bewegen en zal je ook je eetgewoonten even onder het vergrootglas moeten leggen. Om je te overtuigen van mijn gezonde voorstellen wil ik je even uitleggen wat het verband is tussen hoge bloeddruk en lichamelijke activiteit. Regelmatig wandelen aan een pittig tempo en lichamelijke activiteiten waarbij je hart wat sneller gaat slaan, zijn beide activiteiten die je hart sterker maken. Een gezond hart kan meer bloed rondpompen in je lichaam met minder moeite. Je hart moet dus minder gaan pompen, de ongezonde overduk op je aders gaat dus naar beneden en je bloeddruk verlaagt.
Wandelen
Een pittige wandeling is de perfecte aerobische activiteit die je kan helpen om je bloeddruk te verlagen: het is aaangetoond dat het de systolische bloeddruk (de zogenoemde “bovendruk”) helpt verlagen. Een minimum van twee wandelingen van 30 minuten per dag wordt aanbevolen om maximaal effect te krijgen. Een uurtje wandelen per dag is echt niet zo veel. Je moet het langzaamaan in je dag gaan “inbouwen” zodat je langzaamaan went aan deze ontspannende, makkelijke vorm van bewegen. Hier wat tips om wandelen in je dagschema te integreren:
- doe je boodschappen wat vaker te voet: 15 minuten stappen naar de bakker? Dat is echt niet zo ver!
- sta wat vroeger op en wandel samen met je kinderen naar de schoolpoort
- eet wat sneller je lunch op en doe erna (of ervoor) een wandeling
- doe wat meer vergaderingen al wandelend
- doe dat telefoontje naar je ouders al wandelend
- …
Spierversterkende training
Als je wandelen gaat combineren met spierversterkende oefeningen dan kan je genieten van een dubbel, bloeddrukverlagend effect. En je krijgt er ook nog eens een stevig gevormd lichaam door.
Minder op je stoel!
Maak er een gewoonte van om elk half uur op te staan uit je stoel of zetel voor wat beweging. Als je lange tijd op het werk moet stilstaan dan geldt dezelfde regel. Vermijd langdurig zitten en breng je lichaam zo vaak mogelijk in beweging. Rust roest! Als je de gewoonte hebt om veel water te drinken (flink!) dan moet je wat vaker naar het toilet. Dat is ook het ideale moment voor wat beweging. Ga bijvoorbeeld eens naar het toilet op een andere verdieping. Zo krijg je nog wat extra beweging.
Wat met zout?
Het meest belangrijke voedingsmiddel dat je moet vermijden is te veel zout en vooral het klassieke tafelzout. Er zit vandaag de dag nog steeds veel te veel toegevoegd zout in onze voeding. Vooral voorbereide voeding is de grootste boosdoener: blikvoeding, kant-en-klaren gerechten, bereid vlees (ook het meeste zogezegde ongekruide gehakt!), diepvriespizza, soep in blik of brick, chips, koekjes, charcuterie,…)
Kies voor verse voeding en breng dat in de eerste plaats op smaak met kruiden, uien, look, peper en een minimum aan natuurlijk, ongeraffineerd zeezout, keltisch zout,… Deze vormen van zout zijn in de eerste plaats veel lekkerder, je hebt er minder van nodig en ze bevatten ook nog eens belangrijke mineralen zoals potassium, ijzer en zink. Potassium helpt zelfs een beetje om de gevaren van sodium ter verminderen doordat potassium je nieren helpt om te veel aan sodium te gaan afvoeren. Wanneer je denkt aan hoge bloeddruk dan heb je misschien nog niet gedacht aan de rol die je nieren hierin spelen. Deze organen spelen echter een cruciale rol in het regelen van de bloeddruk omdat ze elke dag je bloed gaan filteren om er toxines en te veel aan zout en water uit te halen. Te veel zout eten (zeker klassiek tafelzout) maakt het je nieren extra lastig om het te veel aan vastgehouden vocht te gaan afvoeren dat zich daardoor in je aderen ophoopt en je bloeddruk gaat verhogen.
Verander hoe je eet en start met wandelen!
Dikke knuffel en… stay safe… stay home!
7